Proč správně nastavit monitor a stůl šetří krk, záda i oči

Většina lidí si monitor a stůl nastaví jednou při nastěhování a už se k tomu nevrací. Přitom právě špatně nastavený monitor a stůl stojí za bolestí šíje, ztuhlými rameny i pálením očí k večeru. Správná výška se dá najít za pět minut a opakovat při každé změně židle nebo obrazovky. Prozkoumáme omyly, které se při nastavování nejčastěji opakují, a ukážeme, co platí doopravdy.

Omyl: stůl má být co nejvýš, aby se nekulhalo

Výška stolu se odvíjí od loktů, ne od počítače. Při sezení se paže volně spouštějí z ramen a předloktí leží vodorovně nebo mírně šikmo dolů. Pokud je stůl příliš vysoký, ramena vystoupají k uším a trapézy zatuhnou. Pokud je příliš nízký, zakulatíte záda.

Nejdříve nastavte židli tak, aby chodidla stála na podlaze a kolena byla v pravém úhlu. Potom upravte stůl nebo si pomozte opěrkou pod nohy. Pevný stůl nelze snížit, ale lze zvýšit židli a podložit nohy. Výškově stavitelný stůl je výhodou, ale ne nutností.

Střídejte sezení a stání, pokud to stůl dovolí. Neexistuje jediná ideální poloha, spíš ideální střídání. Ve stoje je výška stolu zhruba v úrovni loktů, jako při sezení. Každou změnu pozice zkontrolujte, zda monitor zůstal v dobré výšce.

Omyl: monitor je nejlepší co nejdál

Doporučená vzdálenost od očí je přibližně na délku paže, tedy zhruba 50 až 70 centimetrů. Pokud se předklánějí záda, abyste přečetli text, monitor je příliš daleko nebo je písmo malé. Raději zvětšete písmo než sedněte blíž. Příliš velká vzdálenost nutí vystrčit bradu.

Vzdálenost se mění podle velikosti obrazovky. Velký širokoúhlý monitor potřebuje větší odstup než malý notebook. Zkuste test: vzpřímeně sedíte, natáhnete paži a prsty se dotýkáte obrazovky. Pokud nedosáhnete, monitor je dost daleko.

Pozor na brýle. Lidé s vícohniskovými brýlemi často zaujímají nepříjemnou polohu hlavy, protože hledají ostrost. Pro dlouhou práci u počítače se hodí brýle určené pro střední vzdálenost. Doporučení vždy vychází z vyšetření u očního lékaře.

Omyl: horní okraj obrazovky musí být nad očima

Správná výška monitoru je taková, že horní okraj obrazovky je zhruba ve výši očí nebo o trochu níž. Pohled lehce dolů je pro krk a oči přirozený. Monitor nad očima nutí zaklánět hlavu, což za několik hodin zatíží šíji.

Notebook je typický problém. Obrazovka je nízko a klávesnice je příliš blízko, takže se skloníte. Řešením je stojan nebo podložka pod notebook a samostatná klávesnice s myší. Jinak se nelze správně posadit.

Úhel naklonění obrazovky mírně nahoru, asi o deset až dvacet stupňů, omezuje odlesky. Zrcadlení v lesklém displeji nutí oči neustále vyrovnávat. Pohled by měl dopadat na obrazovku zhruba kolmo. Zkontrolujte, zda se v ní nezrcadlí okno.

Omyl: klávesnice a myš nezáleží

Klávesnice a myš určují polohu zápěstí a ramen. Mají ležet v úrovni loktů, blízko těla, aby se paže nemusely natahovat. Myš patří hned vedle klávesnice, ne na druhý konec stolu. Natažená ruka za několik hodin přetíží rameno.

Zápěstí držte spíše rovně. Nezkrabacená ruka lépe snáší dlouhou práci. Nízká klávesnice bez vyvýšení pomáhá, protože zvednutá zadní hrana nutí zápěstí zalomit. Podložky pod zápěstí používejte jen při pauzách, ne při psaní.

Pokud pracujete s dvěma monitory, určete hlavní obrazovku a posuňte ji před sebe. Vedlejší obrazovku nechte po straně a pootáčejte celou židlí. Častý pohyb hlavy do strany bez otočení trupu zatěžuje krční páteř. Rozdělení práce mezi obrazovky se vyplatí promyslet.

Omyl: nastavím jednou a je vyřešeno

Tělo se během dne unavuje a poloha se mění. Co ráno vyhovuje, může odpoledne tlačit. Proto si každé dvě hodiny zkontrolujte, zda nehrbíte záda a nepředsouváte hlavu. Pomůže připomínka v telefonu.

Přenastavení nutné je při změně obuvi, židle nebo obrazovky. Zimní svetr a vysoké podpatky mění výšku sezení. Pokud se přesunete na jiné místo, zkontrolujte výšku znovu. Stačí minuta.

Hlavně se ale hýbejte. Nejlepší poloha je ta příští. Postavte se, projděte se, protáhněte ramena a pak se znovu posaďte. Pokud potíže s krkem a zády přetrvávají, vyhledejte lékaře nebo fyzioterapeuta, protože správné nastavení nenahradí vyšetření.

Můj tip: Doporučila bych vyfotit se z boku v pracovní pozici, třeba telefonem opřeným o hrnek. Na snímku okamžitě uvidíte, zda máte hlavu předsunutou nebo ramena zvednutá. Úpravu pak provedete podle obrázku, ne podle pocitu.

Časté otázky

Jak vysoko má být stůl?

Tak, aby předloktí leželo vodorovně nebo mírně dolů a ramena zůstala uvolněná. Orientačně ve výšce loktů při sezení. Výška se liší podle postavy.

Je lepší pracovat vestoje?

Ne trvale. Důležité je střídání poloh během dne. Dlouhé stání také unavuje nohy a záda.

Jak daleko má být monitor?

Zhruba na délku paže, tedy přibližně 50 až 70 centimetrů. U větších obrazovek o něco dál. Pokud musíte předklánět hlavu, zvětšete písmo.

Zdroje

• Nařízení vlády č. 361/2007 Sb., podmínky ochrany zdraví při práci
• Státní zdravotní ústav