Jak zvládnout odpolední útlum v kanceláři bez další kávy

Hana pracuje v účtárně, ráno stíhá všechno a ve tři odpoledne zírá do tabulky a nic nechápe. Odpoledne pak dohání kávou a chybami. Takový útlum zná většina lidí s kancelářskou prací. Jeho příčiny se dají rozpoznat a částečně ovlivnit. Příběh Hany ukazuje, co v praxi funguje a kdy je únava příznakem něčeho, co patří k lékaři.

Hanin den a kde se ztrácí energie

Hana vstává v půl šesté, snídá chléb s marmeládou a do kanceláře jede hodinu. Mezi osmou a jedenáctou pracuje nejlépe. Oběd bývá velký, často v poledne u stolu. Ve tři se jí zavírají oči.

Hana si myslí, že je to nedostatek vůle. Pravda je jinde. Tělo má přirozený rytmus, ve kterém koncem dne po poledni klesá bdělost. Pomáhá pochopit, kdy přesně se u ní útlum objevuje.

Zapsala si tedy na týden, kdy se cítí unavená, co jedla a kolik spala. Zápisky ukázaly souvislost se spánkem a polednem. Takový deník je dobrý začátek. Sepsání zabere minutu denně.

Co odpolední útlum způsobuje

Hlavními činiteli jsou nedostatek spánku, biologický rytmus, velký oběd a monotónní činnost. Spánkový dluh se projeví právě odpoledne. Tělo trpí i tím, že sedíte v teple a bez světla. Žádná z příčin není vada charakteru.

Roli hrají také stres a nedostatek pohybu. Dlouhé sezení zpomaluje krevní oběh a pozornost klesá. Práce bez změny činnosti vede k vyčerpání pozornosti. Mozek potřebuje střídání.

Káva pomáhá krátce, ale pozdní odpolední káva může zhoršit spánek, a tak začíná další kolo. Pokud na ní jste závislá, snižujte postupně. Snažte se ji nahradit jinými zvyky. Sledujte, jak reagujete.

Oběd a pití

Hana zkusila zmenšit oběd a zařadit zeleninu a bílkoviny místo velké porce těstovin. Po lehčím obědě je odpoledne bdělejší. Nejde o dietu, ale o objem. Sytost přetrvává a útlum slábne.

Důležitá je voda. Mírná dehydratace snižuje soustředění. Mějte sklenici u stolu a pijte průběžně. Sladké nápoje poskytují energii na chvíli a pak propad.

Sladká svačina ve tři hodiny vede ke stejnému cyklu. Lepší je ovoce nebo hrst ořechů. Pravidelnost jídla pomáhá udržet energii. Konkrétní jídelníček řešte s odborníkem, pokud máte zdravotní omezení.

Světlo, pohyb a mikropauzy

Denní světlo probouzí. Hana si přesunula stůl blíž k oknu a po obědě chodí deset minut ven. Změna je znatelná. Světlo i chůze fungují levně a bez vedlejších účinků.

Krátká pauza na protažení každou hodinu pomáhá krevnímu oběhu. Postavte se, projděte se a podívejte se do dálky. Pomáhá to také očím. Telefonáty vyřizujte ve stoje.

Náročné úkoly plánujte na dopoledne. Odpoledne nechte rutinu, schůzky a komunikaci. Střídání typů práce udržuje pozornost. Využijte vlastní rytmus.

Kdy to není jen únava

Pokud je únava trvalá, nemizí po spánku a doprovází ji další potíže, nejde o obyčejný útlum. Chrápání s pauzami v dýchání, ranní bolest hlavy, nechtěné zhubnutí nebo bušení srdce patří k lékaři. Stejně tak, pokud usínáte při řízení nebo hovoru. Neodkládejte vyšetření.

Únavu může způsobovat také nedostatek některých látek nebo poruchy štítné žlázy, ale diagnózu určí jen lékař. Nepoužívejte doplňky na vlastní pěst. Hana šla nakonec na preventivní prohlídku. Výsledky potvrdily, že jde o běžný režim a málo spánku.

Hana dnes chodí spát o hodinu dříve, v poledne jí menší porci a po obědě jde ven. Útlum se zmírnil, ale nezmizel úplně. Realisticky se očekává zlepšení, ne zázrak. Na změnu stačí pár týdnů.

Časté otázky

Pomůže krátký spánek v poledne?

Krátké zdřímnutí může osvěžit, pokud je opravdu krátké. Dlouhý spánek ale ztěžuje usínání večer. Pokud to pracoviště umožňuje, držte se spíš krátkého odpočinku.

Je odpolední únava normální?

Mírný pokles bdělosti po poledni je běžný. Potíže, které narušují práci nebo bezpečnost, už normální nejsou. V takovém případě se poraďte s praktickým lékařem.

Kolik kávy je vhodné?

Individuálně se liší, proto čísla neuvádíme. Pozdní odpolední kávu omezte, protože může zhoršit spánek. Sledujte, jak na ni reagujete.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zdravotnictví ČR