Protažení u stolu zvládnete za pár minut a bez převlékání

Po dvou hodinách u počítače ztuhne krk, ramena se zvednou k uším a záda se zakulatí. Krátké protažení u stolu to nespraví, ale uleví napětí a rozhýbe tělo, což se vyplatí zejména při sedavé práci. Nepotřebujete podložku ani sportovní oblečení. Cvičení níže jsou jednoduchá, trvají do minuty a dají se zopakovat několikrát denně. Při bolesti nebo zdravotním omezení je vynechte a poraďte se s lékařem či fyzioterapeutem.

Než začnete: pravidla pro bezpečné protažení

Protahujte se do mírného tahu, nikdy do bolesti. Každé cvičení držte klidně a dýchejte plynule, bez zadržování dechu.

Pohyby dělejte pomalu a bez trhání. Prudké kroutení krku nebo zad může způsobit víc škody než užitku.

Při závratích, mravenčení v ruce nebo bolesti, která se stupňuje, cvičení přerušte. Stejně tak je dobré se předem poradit, pokud máte potíže s páteří či po úrazu.

Krok 1: krk a ramena

Posaďte se zpříma a pomalu naklánějte hlavu k jednomu rameni, až ucítíte jemný tah na boku krku. Vydržte přibližně dvacet vteřin a vystřídejte stranu.

Poté zvedněte ramena k uším, na chvíli podržte a uvolněně spusťte. Zopakujte pětkrát, abyste uvolnili horní část zad.

Krouživé pohyby ramen dozadu rozhýbou lopatky. Dělejte je pomalu, bez zvedání brady.

Krok 2: horní záda a hrudník

Propleťte prsty před sebou, vytočte dlaně od těla a mírně zakulaťte horní záda. Cítíte tah mezi lopatkami, vydržte dvacet vteřin.

Pak spojte ruce za hlavou a jemně se otevřete, lokty směřují do stran. Hrudník se nadzvedne a uleví se přední části ramen.

Neprohýbejte se v bedrech. Pohyb má vycházet z horní části zad.

Krok 3: spodní záda a boky

Na židli se mírně vyrovnejte a otočte trup na jednu stranu, jednou rukou se opřete o opěradlo. Dolní končetiny zůstávají v klidu.

Zůstaňte dvacet vteřin a vraťte se zpět. Stejně zopakujte na druhou stranu.

Pro uvolnění boků položte kotník na koleno druhé nohy a lehce se předkloňte. Vytvoří se jemný tah v hýždích, který ulevuje při dlouhém sezení.

Krok 4: zápěstí a prsty

Natáhněte paži před sebe dlaní vzhůru a druhou rukou jemně stáhněte prsty směrem k tělu. Držte dvacet vteřin a vystřídejte ruce.

Poté otočte dlaň dolů a zopakujte pohyb opačným směrem. Zápěstí se tak protáhne z obou stran.

Zakončete zatnutím pěstí a uvolněním prstů. Pětkrát opakujte, aby se rozproudila krev v rukou.

Krok 5: nohy a krátká chůze

Vstaňte, chyťte se opěradla a postavte se na špičky, pak se vraťte na paty. Deset opakování rozhýbe lýtka a prokrví nohy.

Několik kroků po místnosti nebo cesta pro vodu přerušují sezení. Tělo to oceňuje víc než jedno dlouhé cvičení za den.

Nastavte si připomenutí každou hodinu. Krátká přestávka funguje, jen když ji skutečně uděláte.

Můj tip: Doporučila bych spojit protažení s činností, kterou děláte pravidelně, například po každém telefonátu nebo po odeslání e-mailu. Návyk se pak váže na konkrétní událost a nezávisí na síle vůle.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Česká asociace fyzioterapeutů