Bolesti zad při sedavé práci předejdete pohybem víc než židlí

Bolest zad při sedavé práci nejčastěji nevzniká kvůli špatné židli, ale kvůli tomu, že v ní sedíte hodiny bez změny polohy. Jak předejít bolesti zad při sedavé práci, tedy řeší hlavně časté střídání pozic a krátké přestávky, teprve pak nábytek. Odpovědi najdete v otázkách, které si lidé kladou nejčastěji. Pokud potíže přetrvávají, patří k lékaři.

Proč záda při sezení bolí?

Dlouhé sezení zatěžuje bedra a krk a oslabuje svaly, které tělo drží vzpřímené. Svaly ztuhnou, klouby se méně pohybují a snáz se objeví bolest. Platí to i při správně nastavené židli, pokud se nehýbete. Pohyb je pro záda přirozený.

Zátěž zvyšuje také stres a soustředění na obrazovku. Ramena se zvedají, hlava předsunuje a dýchání se zkracuje. Lidé si toho nevšimnou, dokud se neozve napětí. Pomáhá občas se zastavit a uvolnit ramena.

Bolest může mít i jiné příčiny než sezení. Souvisí třeba s nedostatkem pohybu, váhou, spánkem nebo zdravotními potížemi. Proto je důležité sledovat, jak se projevuje. Zapište si, kdy je horší a kdy lepší.

Jak sedět, aby záda odpočívala?

Ideální poloha neexistuje, dobrá je ta, kterou měníte. Sedněte si tak, aby chodidla spočívala na podlaze, kolena byla zhruba v pravém úhlu a záda se opírala o opěrku. Pánev mějte vzadu, ne předsunutou. Střídejte pozice během dne.

Nezakládejte nohy přes sebe dlouhodobě a nesedejte na jedné noze. Zatěžuje to pánev a páteř. Pokud vám něco pomáhá, například malý polštářek v bedrech, vyzkoušejte ho. Najděte, co sedí vašemu tělu.

Neseďte na kraji židle ani se nehrbte. Hrbení uvolňuje svaly, ale zatěžuje vazy a ploténky. Naopak úplně rovná záda mohou být nepřirozeně napnutá. Střední cesta je uvolněné vzpřímení.

Jak nastavit stůl a obrazovku?

Horní okraj obrazovky by měl být přibližně v úrovni očí a vzdálený na délku paže. Hlava tak zůstává vzpřímená a krk uvolněný. Notebook zvedněte na podstavec a připojte externí klávesnici. Samotný notebook na stole je pro záda zátěž.

Lokty držte blízko těla v mírném úhlu. Zápěstí mají být rovná a klávesnice co nejblíže k tělu. Myš mějte po ruce, ne daleko. Předměty, které používáte často, mějte v dosahu.

Pokud máte stůl, který se dá zvednout, střídejte sezení a stání. Stání není lepší jen proto, že je jiné, pomáhá změnou polohy. Dlouhé stání na místě zatěžuje nohy. Střídání je klíč.

Jak často vstávat a co dělat o přestávkách?

Orientačně se doporučuje vstát každou půlhodinu až hodinu, aspoň na minutu či dvě. Nastavte si připomínku, protože při soustředění na čas zapomínáme. Stačí dojít pro vodu, projít se chodbou nebo si zatelefonovat ve stoje. Drobné pohyby se sčítají.

Využijte přirozené příležitosti: vstaňte při telefonátu, schůzku vezměte na procházce, vytiskněte dokument v jiné místnosti. Změny pozice jsou pro záda víc než jedno dlouhé cvičení. Nemusíte hned měnit celý režim.

Po práci se hýbejte i mimo kancelář. Procházka, plavání, jízda na kole nebo jiný pohyb, který vás baví, posiluje celé tělo. Vybírejte aktivity, které zvládnete pravidelně. Postupně přidávejte zátěž.

Jaké protažení je bezpečné?

Jemné protažení šíje, ramen, hrudníku a boků pomáhá uvolnit napětí. Pohyby dělejte pomalu, bez trhání a do mírného pocitu natažení. Bolest je signál zastavit. Nikdy nenuťte pohyb.

Oblíbené jsou kroužení rameny, mírné záklony vestoje a pohyby pánve. Neprovádějte je, pokud při nich cítíte ostrou bolest nebo brnění. Cvičte raději s odborníkem, třeba fyzioterapeutem. Ten vám poradí cviky přímo pro vás.

Nahraďte jednorázovou snahu pravidelností. Krátké denní cvičení je přínosnější než dlouhé jednou za měsíc. Najděte si čas, který vám sedí. Návyk se tvoří postupně.

Kdy jít k lékaři?

Navštivte lékaře, pokud bolest trvá déle než několik týdnů, zhoršuje se nebo vás budí v noci. Stejně tak při vyzařování do nohy, brnění, slabosti končetin nebo poruše citlivosti. Včasné vyšetření zabrání komplikacím. Neodkládejte to.

Okamžitě vyhledejte pomoc, pokud se bolest objeví po úrazu, s horečkou nebo s potížemi při močení či stolici. Takové příznaky mohou signalizovat vážný stav. Nečekejte, že přejdou. Zavolejte lékaře nebo záchrannou službu.

Lékař určí příčinu a doporučí léčbu, případně fyzioterapii. Domácí rady jsou pomocné, ne náhradní. Sdělte mu, jak vypadá váš pracovní den. Informace o práci mu pomohou.

Časté otázky

Pomůže ergonomická židle?

Pomůže, pokud je správně nastavená, ale nenahradí pohyb. Nejlepší je kombinace nastavení, střídání poloh a pravidelných přestávek. Židli vyberte po vyzkoušení.

Je lepší stát než sedět?

Záleží na střídání. Dlouhé stání zatěžuje nohy stejně jako dlouhé sezení záda. Nejlepší je měnit polohu během dne podle pocitu. Pokud nemáte výškově stavitelný stůl, pomáhají krátké přestávky.

Mám použít bederní pás?

O pomůckách se poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem. Dlouhodobé používání může svaly oslabit. Pro prevenci stačí pohyb a správné nastavení. Pás patří spíše do specifických situací.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Česká společnost fyzikální a rehabilitační medicíny ČLS JEP